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Eisenversorgung bei vegetarischer und veganer Lebensweise
Vegetarische und vegane Ernährung sind in aller Munde. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische oder vegane Kost, um nachhaltiger und gesünder zu leben. Dieses Gesundheitsbewusstsein ist sehr zu begrüßen, besonders wenn dadurch das Wissen um die richtige Ernährung steigt. Wie etwa die Tatsache, dass Eisen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, dass es allerdings in zwei unterschiedlichen Formen vorliegt:1
- Häm-Eisen, welches aus tierischer Quelle stammt1
- Nicht-Häm-Eisen, das pflanzliche Eisen1
Dr. Doris Gapp: Eisenmangel & Vegetarier
Eisen aus pflanzlicher Ernährung
Unser Verdauungstrakt kann Eisen aus Pflanzen weniger gut resorbieren (aufnehmen) als Häm-Eisen. Das liegt daran, dass der zuständige „Transporter“ für pflanzliches Eisen an der Darmzelle nicht nur Eisen aufnimmt, sondern auch andere Spurenelemente, wie z. B. Magnesium, Zink oder Calcium. Das Häm-Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln wird wesentlich effizienter aufgenommen, weil für dieses in der Darmzelle ein eigener Transporter vorgesehen ist.1
Das ist der Grund, weshalb Vegetarier:innen und Veganer:innen eher zu Eisenmangel neigen, wenn sie nicht besonders auf die Ausgewogenheit ihres Speiseplans achten.2 In höherem Maße gilt das für Veganer:innen, die gar keine tierischen Produkte, also auch keine Milch, keine Eier und keinen Käse zu sich nehmen.5
Sie müssen ihre Eisenversorgung ausschließlich aus pflanzlichem Eisen decken. Dabei haben Frauen durch die Menstruation ein höheres Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln.3
Spezielles Augenmerk ist auch auf Kinder und Jugendliche ebenso wie auf schwangere Frauen zu legen: Sie brauchen besonders viel Eisen – für die eigene Entwicklung bzw. für die des Kindes im Bauch.
Stimmen wissenschaftlicher Expert:innen
Dr. Katja Varga: „Ich empfehle Vegetarier:innen und Veganer:innen, ihren Eisenstatus regelmäßig kontrollieren zu lassen“
Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
Dennoch ist es möglich, als Vegetarier:in oder Veganer:in den Eisenhaushalt ausgeglichen zu gestalten. Es gibt genug pflanzliche Lebensmittel, die einen ausreichend hohen Anteil an Eisen haben.4 Durch die schlechtere Verwertbarkeit gelangt jedoch nur ein geringer Teil davon über den Darm ins Blut.2
Deswegen müssen Vegetarier:innen und Veganer:innen besonders darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Besonders viel Eisen ist in Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen) aber auch in Tofu und Nüssen enthalten. Auch mit Getreideprodukten, wie Weizenkleie, Hirse oder Haferflocken, kann der Eisenbedarf unterstützt werden. Spinat enthält zwar für ein Gemüse relativ viel Eisen, aber nicht so viel, wie landläufig angenommen wird.4
Gleichzeitig enthalten pflanzliche Lebensmittel mehrere Hemmstoffe, die die Aufnahme von Eisen im Körper erschweren. Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an diesen Eisenabsorptionshemmern sind, gehören Getreide, insbesondere Vollkorngetreide, Bohnen und Nüsse, viele Gemüsesorten einschließlich Spinat und Petersilie, aber auch Gewürze und Würzmittel wie Chilli, Tee, Kaffee, Rotwein und Kakao.5
Dr. Yvonne Rottensteiner: Eisenmangel & Ernährung
Was tun bei Eisenmangel?
Sollten Symptome eines Eisenmangels, wie Müdigkeit, Blässe oder Kopfschmerzen6 , auftreten, so ist dieser zunächst durch den/die Arzt/Ärztin mit einem Bluttest zu bestätigen. Wenn das Blutlaborergebnis zeigt, dass der Eisenmangel schon deutlich ausgeprägt ist, hilft in den meisten Fällen eine Ernährungsumstellung nicht mehr oder nur nach einer langen Zeit. Der/die Arzt/Ärztin wird die passende Therapie empfehlen.
Therapiemöglichkeiten bei Eisenmangel
Der/die behandelnde Arzt/Ärztin empfiehlt die geeignete Eisenbehandlung. Orale Therapien sind in der Regel Tabletten, Säfte oder Kapseln, die über einen längeren Zeitraum hinweg eingenommen werden müssen. Werden diese nicht vertragen oder können aufgrund einer Erkrankung (z. B. chronische Magen-Darm-Entzündungen), empfiehlt der/die Arzt/Ärztin eine Eiseninfusion.1 Dabei wird das Eisen durch eine Infusion direkt in die Vene eingebracht und steht dem Körper damit unmittelbar zur Verfügung.
Stimmen wissenschaftlicher Expert:innen
Dr. Christian Ritelli: „Eisenmangel ist einfach behandelbar“
Eisenwerte im Blick behalten
Um die Entstehung von gesundheitlichen Problemen durch Eisenmangel zu verhindern, sollten vegetarisch und vegan lebende Personen ihren Eisenstatus im Blick behalten. Durch eine Blutabnahme bei einem/einer Arzt/Ärztin kann überprüft werden, ob die Eisenspeicher ausreichend gefüllt sind oder ob ein Eisenmangel vorliegt. So kann der Entstehung von Beschwerden entgegengewirkt werden.
Nächster Schritt: Vereinbaren Sie einen Termin bei einem/einer spezialisierten Arzt/Ärztin
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Körper. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben durch ihre Ernährung ein höheres Risiko, an Eisenmangel zu erkranken. Daher sollten Sie regelmäßig Ihren Eisenstatus kontrollieren lassen und gegebenenfalls eine Eisenmangeltherapie durchführen.
Spezialisierte Ärzt:innen in:
Wien | Niederösterreich | Burgenland | Steiermark | Oberösterreich | Salzburg | Kärnten | Tirol | Vorarlberg
Häufige Fragen unserer User:innen
Ich ernähre mich seit einiger Zeit vegan. Auf welche Symptome muss ich achten, um einen Eisenmangel zu bemerken?
Eisenmangel kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, die sich schleichend entwickeln und daher häufig nicht rechtzeitig bemerkt werden. Dazu gehören Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Schwindel, Haarausfall und blasse Haut.6
Ist die Entwicklung eines Eisenmangels unvermeidbar bei Vegetarier:innen und Veganer:innen?
Vegetarisch und vegan lebende Personen ernähren sich gesund. Vegetarier:innen und Veganer:innen, die ihr Essen richtig kombinieren und auf Abwechslung im Speiseplan achten, die gesund sind und keinen erhöhten Eisenbedarf haben, können ihren Eisenbedarf in der Regel decken. Manchmal entwickelt sich dennoch ein Eisenmangel. Das liegt daran, dass Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln schlechter vom Körper aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Produkten. Daher sollten vegetarisch und vegan lebende Personen ihren Eisenstatus im Blick behalten.
Welche Lebensmittel können mir als Vegetarier:in helfen, mein Eisenlevel aufrechtzuerhalten?
Viele pflanzliche Produkte enthalten Eisen. Nüsse, Samen und Vollkornprodukte etwa sind gute Eisenlieferanten. Auch Haferflocken und Sojabohnen enthalten signifikante Mengen an Eisen. Genauso sind getrocknete Aprikosen und Feigen gute Eisenquellen. Datteln, Walnüsse und Sesamsamen enthalten ebenfalls große Mengen an Eisen. Andere Optionen sind Linsen, Bohnen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Werden diese eisenhaltigen Lebensmittel gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Produkten, z. B. Paprika, Brokkoli, Tomaten oder Kiwis, gegessen, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.4
Wie wird Eisenmangel diagnostiziert?
Betroffene bemerken anhand der Symptome, dass etwas nicht stimmt. Typische Symptome für Eisenmangel sind Müdigkeit, Erschöpfung und Haarausfall. Gewissheit, ob ein Eisenmangel vorliegt, verschafft ein Bluttest bei einem/einer Arzt/Ärztin, der bei Bedarf auch die passende Eisenmangeltherapie vorschlägt.
Bei welchem/welcher Arzt/Ärztin sollte ich am besten mein Eisen regelmäßig checken lassen?
Wenden Sie sich am besten an einen/eine Eisenmangel-Spezialist:in in Ihrer Nähe. Sie finden diese erfahrenen Ärzt:innen in ganz Österreich.