Entstehung oder das Wiederauftreten eines Eisenmangels verhindern
Ist der Eisenmangel einmal erkannt, dann sind Sie schon einen großen Schritt vorwärtsgekommen. Neben der Therapie, die Sie mit einem/einer kompetenten Arzt/Ärztin durchführen, ist nun die wichtigste Frage: Wie kann ich verhindern, dass der Mangel wieder auftritt?
Die Vorbeugung fußt auf drei Prinzipien:
- Bewusstseinsbildung
- Kontrollierbarkeit bzw. Beseitigung der Grunderkrankung
- Eisenhaltige Lebensmittel
Dr. Yvonne Rottensteiner: Eisenmangel allgemein
Bewusstseinsbildung
Eine genaue ärztliche Aufklärung über die Ursachen des Eisenmangels sind der erste Schritt. In dem Zusammenhang besonders wichtig:
Sie sind mit diesem Problem nicht allein, tatsächlich ist Eisenmangel eine der häufigsten Mangelerscheinungen überhaupt. Ungefähr jede 5. mitteleuropäische Frau1 im gebärfähigen Alter ist davon betroffen, die meisten sind sich dessen nicht bewusst. Häufig können die Frauen zwar sehr präzise die Symptome beschreiben und werden dennoch nie auf einen Eisenmangel untersucht. In einigen anderen Fällen werden zwar Bluttests auf Eisenmangel durchgeführt, allerdings nicht die richtigen Parameter ausgewertet bzw. die entscheidenden Parameter falsch interpretiert. Wie bei vielen Krankheitsbildern und Mangelerscheinungen, die mit unspezifischen Symptomen einhergehen, finden Betroffene erst durch Websites wie diese Erklärungen, Antworten, sachdienliche Hinweise und Hilfe zur Selbsthilfe.
Eisenmangel ist in aller Regel gut behandelbar. Der/die Arzt/Ärztin wird mit Ihnen gemeinsam die für Sie richtige Therapie auswählen, wenn Sie an einem Eisenmangel leiden. Ziel der Behandlung ist, dass nicht nur die Laborparameter korrigiert, sondern auch die Symptome wirksam bekämpft werden. Da die Behandlung bei jedem Menschen individuell wirkt, ist Ihre Rückmeldung über den Therapieerfolg auch für den/die Arzt/Ärztin wertvoll.
Bewusstseinsbildung
Ebenso wichtig ist es zu klären, woher der Eisenmangel kommt. Ob die Ursache z. B. in einer einseitigen oder ungesunden Ernährung, intensiver sportlicher Betätigung, starken Blutverlusten (z. B. durch die Menstruation) oder vielleicht in einer chronischen Grunderkrankung liegt.2 Das zu klären obliegt einem/einer fachlich versierten Arzt/Ärztin.
Zur Vorbeugung gehört zudem, dass Sie, wenn Sie zu einer Risikogruppe für Eisenmangel gehören, sich regelmäßig einem Bluttest unterziehen, in dem speziell die Eisenparameter Ferritin, Transferrinsättigung und eventuell CRP (C-Reaktives Protein) mit untersucht werden. Ein/eine spezialisierte:r Arzt/Ärztin kann Sie dabei beraten, wie lang die Intervalle zwischen den Tests sein sollten. Im Rahmen der alljährlichen Vorsorgeuntersuchung bedeutet es keinen Mehraufwand, Ferritin auch zu checken.
Der untere Grenzwert von Ferritin liegt für Männer und Frauen bei 30 µg /l.1
Stimmen wissenschaftlicher Expert:innen
Dr. Darius Chovghi: „Eisenmangel-Symptome auszuhalten ist nicht nötig“
Beseitigung der Grunderkrankung
Ist der Auslöser des Eisenmangels einmal erkannt, kann man Strategien entwickeln, diesen zu bekämpfen und zu heilen. Im Idealfall bekommen Sie die Eisentherapie, während bzw. unmittelbar nachdem die Eisenmangelursache behoben wird. In dieser Situation können Sie davon ausgehen, dass Sie den Eisenmangel im Griff haben, sobald Ihre Eisenspeicher voll sind.
Manche Ursachen bekommt man aber nicht so leicht in den Griff, bzw. kann es sich um chronische Erkrankungen handeln, deren Fortschreiten man zwar aufhalten kann, die aber nicht mehr heilbar sind. In solchen Fällen kann Ihnen die Eisentherapie helfen, ein Stück Lebensqualität zurückzugewinnen. Sie werden sich wieder fitter und belastbarer fühlen. Ein regelmäßiger Eisencheck ist dann empfehlenswert.
Eisenhaltige Lebensmittel - Die richtige Ernährung bei Eisenmangel
Sind die Eisenspeicher einmal aufgefüllt, kann mit der richtigen Ernährung dazu beigetragen werden, dass diese auch gefüllt bleiben. Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sollten regelmäßig am Speiseplan stehen. Auch Getreide, Obst und Gemüse enthalten Eisen. Empfohlen werden Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.3
Vorsicht vor Kaffee, Schwarztee und Rotwein und Kakao:4 Diese hemmen die Eisenaufnahmen und sollten 30-120 Minuten vor einer Mahlzeit nicht mehr eingenommen werden.5
Die Möglichkeiten der Ernährung enden dort, wo als Ursache für den Eisenmangel eine Eisenaufnahmestörung vorliegt. Diese hat zur Folge, dass das Eisen nicht mehr vom Darm aufgenommen werden kann. In diesen Fällen ist eine regelmäßige Kontrolle des Ferritin-Spiegels empfohlen. Das Intervall ist mit dem/der Arzt/Ärztin zu besprechen, da dies auch von der Grunderkrankung abhängt.
BEACHTEN SIE: Entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden.
Was muss ich essen, um meinen Eisenbedarf zu decken?
Wie hoch der Eisenbedarf des Menschen ist, hängt von vielen Faktoren wie etwa Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Bei gesunden Erwachsenen bis 50 Jahre wird empfohlen, täglich 10 mg (Männer) bzw. 15 mg (Frauen) zuzuführen.6 Im Wachstum und während bzw. nach einer Schwangerschaft ist der Eisenbedarf besonders hoch.
BEACHTEN SIE: Entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden – Fragen Sie auf Eisenmangel spezialisierte Ärzt:innen!
Täglicher Eisenbedarf/Lebensphase
Blutverluste (etwa bei Operationen, Blutspenden, sowie durch starke Monatsblutungen) bedeuten Eisenverlust, der im Falle zu niedriger Eisenreserven ausgeglichen werden muss. Bei unausgewogener Ernährung oder im Zuge von chronischen Erkrankungen kann Eisenmangel entstehen. Mehr dazu auf der Seite „Eisenbedarf“.
Eisenhaltige Lebensmittel als Tabelle
| Eisengehalt pro 100g | Verzehrmenge um 15mg Eisen zuzuführen | |
|---|---|---|
Fleisch & Wurst | ||
| Blutwurst | 30 mg | 50 g |
| Schweineleber | 18 mg | 83 g |
| Rinderschinken | 10 mg | 150 g |
| Kalbsleber | 7,5 mg | 200 g |
| Leberwurst | 3 mg | 200 g |
| Rindfleisch | 2,1 mg | 714 g |
| Kalbfleisch | 2 mg | 750 g |
| Schweinefleisch | 1,4 mg | 1.100 g |
| Schinken | 1,1 mg | 1.360 g |
| Huhn | 0,7 mg | 2.200 g |
Getreide | ||
| Weizenkleie | 15 mg | 100 g |
| Hirseflocken | 9 mg | 160 g |
| Weizenkeime | 7,6 mg | 197 g |
| Haferflocken, Grünkern | 4,2 mg | 360 g |
| Buchweizen | 3,5 mg | 428 g |
| Roggenmehl | 2,1 mg | 714 g |
| Weizenmehl | 1,5 mg | 1.000 g |
| Reis parboiled | 1,4 mg | 1.070 g |
| Zwieback | 1,3 mg | 1.150 g |
| Weißbrot | 1,2 mg | 1.250 g |
| Weizengrieß | 1,1 mg | 1.360 g |
| Reis geschält | 0,6 mg | 2.500 g |
Nüsse & Kerne | ||
| Kürbiskerne | 11,2 mg | 170 g |
| Pinienkerne | 9,2 mg | 163 g |
| Mandeln | 4,2 mg | 360 g |
| Haselnüsse | 3,7 mg | 400 g |
| Walnüsse | 2,5 mg | 600 g |
| Erdnüsse | 2,4 mg | 615 g |
Hülsenfrüchte & Kartoffeln | ||
| Sojabohnen getrocknet | 9,7 mg | 154 g |
| Linsen getrocknet | 8 mg | 187 g |
| Weiße Bohnen getrocknet | 7 mg | 215 g |
| Kichererbsen getrocknet | 6,1 mg | 245 g |
| Tofu | 5,4 mg | 270 g |
| Schwarzwurzel | 3,3 mg | 450 g |
| Spinat | 2,7 mg | 555 g |
| Erbsen grün | 1,9 mg | 790 g |
| Kopfsalat, grüne Bohnen | 1 mg | 1.500 g |
| Champignons, Steinpilze | 1 mg | 1.500 g |
| Lauch, Spargel | 0,9 mg | 1.666 g |
| Karfiol, Kohlrabi | 0,5 mg | 3.000 g |
| Rotkohl, Sauerkraut | 0,5 mg | 3.000 g |
| Tomaten | 0,5 mg | 3.750 g |
| Kartoffeln | 0,3 mg | 5.000 g |
Fisch & Meeresfrüchte | ||
| Austern | 5,8 mg | 260 g |
| Ölsardinen | 2,5 mg | 600 g |
| Seelachs | 0,2 mg | 7.500 g |
Eier & Milchprodukte | ||
| Eigelb | 5,5 mg | 272 g |
| Eier (100g = 2 Stk.) | 1,8 mg | 830 g |
| Sojamilch | 0,4 mg | 3.750 g |
| Schnittkäse | 0,3 mg | 5.000 g |
| Weichkäse | 0,2 mg | 7.500 g |
| Milch, Joghurt, Rahm | 0,1 mg | 15.000 g |
| Eiweiß | 0,1 mg | 15.000 g |
Rezepte
Um 15 mg Eisen zu mir zu nehmen, muss ich täglich die in der obigen Tabelle angeführten Mengen eines Nahrungsmittels zu mir nehmen. Daraus können wir schließen, dass der tägliche Eisenbedarf gar nicht leicht aus der Nahrung gedeckt werden kann.
Wenn Sie nun Ihren Speiseplan an eine eisenhaltigere Ernährung anpassen möchten, haben wir einige Inspirationen und Rezepte von Gerichten, die viel Eisen enthalten. Die Rezepte sind natürlich je nach Geschmack veränderbar und bieten auch Veganer:innen & Vegetarier:innen Alternativen mit hohem Eisengehalt:
Bei Verdacht auf Eisenmangel lassen Sie Ihren Eisenstatus bei spezialisierten Ärzt:innen checken, die ggf. maßgeschneiderte Therapien und Beratung zum Thema „Ernährung“ anbieten.
Was geschieht mit dem Eisen aus der Nahrung?
Eisen wird als Spurenelement aus eisenhaltigen Lebensmitteln vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Allerdings ist die Aufnahmefähigkeit für Eisen beschränkt: Nur rund 10 % des zugeführten Eisens wird auch wirklich resorbiert.1 D. h. normalerweise rund 1-2 mg Eisen pro Tag, 1 der Rest wird ungebraucht wieder ausgeschieden.
Häm-Eisen:
Häm-Eisen befindet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es vom Körper besser aufgenommen werden kann als pflanzliches Eisen: Häm-Eisen, also Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann zu 20-30 %7 aufgenommen werden. Bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gelingt die Aufnahme nur zu 2-20 %.4 7
Eine Faustregel zur Orientierung: Natürliche Farbe des Eisens = ROT (Farbe des Hämoglobins), das heißt: v.a. rotes Fleisch) enthält tendenziell mehr Eisen, als Speisen anderer Farbe.
Nicht-Häm-Eisen:
Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dieses Eisen kann nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.4 -8 Außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel geringer konzentriert. Dennoch können auch Vegetarier:innen und Veganer:innen mit einer ausgewogenen Ernährung den täglichen Eisenbedarf decken. Einen relativ hohen Eisengehalt unter den pflanzlichen Nahrungsquellen bieten Hülsenfrüchtewie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, sowie Nüsse und Saaten (Kürbiskerne, Leinsamen), Trockenfrüchte (Pfirsiche, Aprikosen) genauso wie grünes Gemüse (Basilikum, Dill) und Getreide bzw. Pseudogetreide (Amaranth, Quinoar, Hirse).9
Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Deshalb ist es gut, wenn man mit dem Essen z. B. Orangen- oder Zitronensaft trinkt, um die Aufnahmefähigkeit von Eisen zu steigern.4 - 7
Wichtig zu beachten ist, dass ein sogenannter „Magenschutz“ (Magensäurehemmer, PPIs oder Antacida), also Medikamente, die oft bei Gastritis oder Magenschmerzen eingenommen werden, die Magensäure-Bildung blockiert und somit das saure Milieu zerstört. Das lindert zwar die Magenschmerzen häufig, das Eisen allerdings kann nicht mehr aufgenommen werden. Das betrifft die Eisenaufnahme sowohl aus eisenhaltigen Lebensmitteln als auch aus Eisentabletten.
Welche Lebensmittel vermindern die Eisenaufnahme?
Manche Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm zusätzlich. In der folgenden Darstellung sind die wichtigsten Beispiele angeführt:
Die weite Verbreitung dieser Nahrungsmittel könnte dafür mitverantwortlich sein, dass Eisenmangel nach wie vor häufig anzutreffen ist. Um diesen negativen Effekt zu vermindern, ist es empfehlenswert, 30 – 120 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit 5 (oder vor der Einnahme von Eisentabletten) z. B. keinen Schwarztee oder Kaffee zu trinken.
Weitere Ernährungstipps finden Sie in der Informationsbroschüre im Download-Bereich oder in folgendem Buch:2
Ilse Weiß, Christoph Gasche | Ernährung bei Eisenmangel | Maudrich-Verlag
Häufige Fragen unserer User:innen
Wie kann ich meinem Körper durch die Nahrung Eisen zuführen?
Der Körper schließt das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser auf als aus pflanzlichen. Deswegen sind Fleischmahlzeiten die besseren Eisenlieferanten. Die Eisenaufnahme kann zusätzlich durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (Orangen- oder Zitronensaft) unterstützt werden.
Kaffee, Schwarztee, Milch und Weißmehlprodukte hemmen die Eisenaufnahme und sollten nicht gleichzeitig oder eine Stunde vor oder nach einer Mahlzeit getrunken bzw. gegessen werden. Das Schnitzel in der Semmel ist also, auch wenn es gut schmeckt, für die Eisenaufnahme nicht empfehlenswert, da die Semmel verhindert, dass das Eisen aus dem Schnitzelfleisch gut resorbiert wird.4 - 11
Welche Nahrungsmittel verfügen über viel Eisen?
Fleisch, vor allem dunkles Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant, ebenso wie Blutwurst und Leber. Auch verschiedene Gemüsesorten enthalten viel Eisen, wie etwa Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen). Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird generell besser vom Körper aufgenommen.
Ist Spinat ein guter Eisenlieferant bei vegetarischer Ernährung?
Tatsächlich enthält Spinat gegenüber anderen Blattgemüsen viel Eisen und doch lange nicht so viel, wie der Mythos um den Spinat und Popeye versprechen. Zudem hemmen bestimmte Pflanzenstoffe die Aufnahme des Eisens im Spinat, sodass der Spinat selbst seinen Eisengehalt für den menschlichen Körper nahezu unnütz macht. Bohnen und Linsen enthalten weit mehr Eisen als Spinat, das darüber hinaus auch besser aufgenommen werden kann.
Gibt es bestimmte Obstsorten, die besonders viel Eisen enthalten?
Ja, vor allem in getrockneter Form kann auch mit bestimmten Obstsorten die täglich aufgenommene Eisenbilanz für den Körper verbessert werden. Dazu zählen: Papaya, Marillen (Aprikosen), Feigen, Äpfel, Pflaumen, Rosinen, Datteln, Mango, Bananen und schwarze Ribisel.
Gibt es Lebensmittel, die ich meiden sollte, um meinen Eisenhaushalt im Gleichgewicht zu halten? Welche Nahrungsmittel hemmen oder verhindern die Eisenaufnahme?
Einige Lebensmittel können die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt stören. Dazu gehört vor allem Kalzium in Form von Milch, Käse oder Joghurt. Eine Kombination mit eisenreichen Mahlzeiten sollte nur in kleinsten Mengen (pro Portion 40g/ml Milchprodukt oder 10 g Käse oder 70 g Topfen/Frischkäse) erfolgen.
Außerdem sollten Sie Weißmehlprodukte (Weißbrot, etc.) und vor allem Softdrinks nur zwischen Ihren eisenreichen Mahlzeiten und keinesfalls begleitend genießen. Förderlich für die Eisenaufnahme ist es, nicht nur 30 bis 60 Minuten vor, sondern auch 60 Minuten nach einer eisenreichen Mahlzeit auf diese Produkte zu verzichten.5
Vitamin C (Ascorbinsäure) kann bei der Eisenaufnahme helfen.5 4 7 Wenn Sie ihre Mahlzeiten hinsichtlich der für den Körper nutzbaren Eisenmenge optimieren möchten, empfiehlt es sich, diese mit säurehaltigen Getränken (Achtung: keine Gerbsäure!) wie z. B. Orangensaft zu kombinieren.
Sind Eisentabletten, -Säfte und Kapseln aus dem Supermarkt eine gute Möglichkeit, den normalen Eisenbedarf zu decken?
Das hängt stark von der Art des Produktes ab. Darüber hinaus können Kombinationsprodukte aus verschiedenen Spurenelementen die Aufnahme einzelner Nährstoffe wechselseitig hemmen. Im Normalfall helfen diese Präparate eher weniger als mehr gegenüber einer bewussten Ernährung. Achten Sie darauf welche Lebensmittel viel Eisen enthalten und kombinieren Sie diese richtig.
Kann ich durch die Nahrung zu viel Eisen zu mir nehmen?
Der Körper baut bei einer ausreichenden Eisenversorgung eine natürliche Barriere im Darm auf, sodass bei einem gesunden Menschen eine Eisenüberladung durch zu viel Nahrungseisen nicht vorkommen kann. Allerdings gibt es Menschen mit Eisenspeicherkrankheiten, die sehr wohl zu viel Eisen zu sich nehmen können.