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Ohne Eisen geht es nicht
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das für viele wichtige Funktionen im Körper benötigt wird. Es ist ein Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen transportiert. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper nicht genug Hämoglobin produzieren, wodurch es zu einer Anämie kommen kann. Neben seiner Rolle bei der Sauerstoffversorgung ist Eisen auch wichtig für die Immunfunktion und die Energieproduktion. Da Eisen im menschlichen Körper nicht produziert werden kann, muss es zugeführt werden.2
Übersicht Eisen und seine Wirkung im Körper
Stimmen wissenschaftlicher Expert:innen
Dr. Darius Chovghi: „Eisenmangel entwickelt sich schleichend“
Eisenstoffwechsel: eine ausgewogene Balance
Eisenstoffwechsel: eine ausgewogene Balance
Eisen wird über die Nahrung aufgenommen und gelangt dann in den Dünndarm. Dort wird es größtenteils von speziellen Zellen aufgenommen und ins Blut transportiert.
Im Blut bindet Eisen an das Transportprotein Transferrin und wird so zu den verschiedenen Organen und Geweben transportiert, wo es für verschiedene Prozesse benötigt wird. Ein Großteil des Eisens wird dabei in die roten Blutkörperchen eingebaut, wo es für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist.
Wenn der Körper einen höheren Bedarf an Eisen hat, zum Beispiel bei Wachstum oder während der Schwangerschaft, kann er vermehrt Eisen aus den Speichern im Körper mobilisieren.
Ein Mangel an Eisen kann entstehen, wenn die Aufnahme von Eisen gestört oder wenn der Bedarf des Körpers erhöht ist und nicht ausreichend gedeckt werden kann. Auch eine erhöhte Ausscheidung von Eisen durch Blutungen oder chronische Erkrankungen kann zu einem Mangel führen.
Der Körper bemüht sich, ein Gleichgewicht zwischen dem Aufnehmen, Speichern, Verwenden, Wiederverwerten und Verlieren von Eisen zu erreichen. Diese Balance kann aber leicht durch äußere Faktoren, wie unausgewogene Ernährung und Stoffwechselstörungen, beeinträchtigt werden.2 3 Dann kann sich ein Eisenmangel entwickeln.
Wie viel Eisen braucht der Mensch?
Der tägliche Bedarf an Eisen variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Er liegt zwischen 1 und 2 Milligramm pro Tag.1 2
Dies ist die Menge, die der Körper täglich benötigt. Da der Körper jeden Tag durch Stuhl, Urin und Schweiß etwa 1 mg Eisen verliert2 3 , reicht es nicht aus, nur diesen Bedarf zu decken. Denn nur ein Bruchteil des durch die Ernährung zugeführten Eisens wird von den Darmzellen aufgenommen und durch die Darmschleimhaut ins Blut abgegeben. Daher muss die Menge, die die tägliche Nahrung enthalten soll, um ein Vielfaches höher sein.
Um den täglichen Bedarf an Eisen zu decken, sollten Frauen zwischen 15 und 50 Jahren etwa 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Männer und Frauen über 50 Jahren benötigen hingegen nur noch etwa 10 Milligramm Eisen täglich. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Eisen und sollten etwa 30 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.4
Täglicher Eisenbedarf/Lebensphase
Eisenmangel und Blutarmut
Kommt es zu einem Eisenmangel im Körper, kann dies zu einer Blutarmut führen. Eine Blutarmut, auch Anämie genannt, entsteht durch einen Mangel an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin im Blut. Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff im Körper transportiert. Wenn der Körper nicht genug rote Blutkörperchen oder Hämoglobin hat, kann er nicht genügend Sauerstoff aufnehmen und verteilen. Fehlt dem Körper Eisen, kann er nicht genügend Hämoglobin produzieren. Eine Blutarmut kann schwere gesundheitliche Folgen haben und muss daher frühzeitig erkannt und behandelt werden.2
Blutarmut/Blutanämie
Eisenhaltige Lebensmittel, um Eisenmangel vorzubeugen
Damit Sie Ihren täglichen Eisenbedarf decken können, sollten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen zurückgreifen. Expert:innen empfehlen, regelmäßig rotes Fleisch, Geflügel und Fisch zu konsumieren, um den Eisenbedarf zu decken. Auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind gute Eisenquellen und sollten in den Speiseplan integriert werden.5
Es empfiehlt sich, dass Sie die Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln mit der Zufuhr von Vitamin C kombinieren, um eine bessere Aufnahme des Eisens im Organismus zu gewährleisten.5 Bitte beachten Sie aber, dass Kaffee, Schwarztee, Rotwein und Kakao die Eisenaufnahme hemmen können. Es wird empfohlen, diese Getränke 30-60 Minuten vor einer Mahlzeit zu vermeiden, um eine optimale Aufnahme des Eisens zu gewährleisten.6 7
Denken Sie aber daran: Eine Ernährungsumstellung allein reicht in den meisten Fällen nicht aus, um entleerte Eisenspeicher wieder aufzufüllen.5
Eisenhaltige Lebensmittel, um Eisenmangel vorzubeugen
Nächster Schritt: Vereinbaren Sie einen Termin bei einem/einer auf Eisenmangel spezialiserten Arzt/Ärztin
Eisenmangel kann ein ernstes Gesundheitsproblem sein, das rechtzeitig erkannt und behandelt werden sollte. Wenn Sie befürchten, an Eisenmangel zu leiden, vereinbaren Sie einen Termin bei einem/einer spezialisierten Arzt/Ärztin in Ihrer Nähe.
Spezialisierte Ärzt:innen in:
Wien | Niederösterreich | Burgenland | Steiermark | Oberösterreich | Salzburg | Kärnten | Tirol | Vorarlberg
Häufige Fragen unserer User:innen
Wie wichtig ist Eisen für den Körper?
Eisen ist ein unverzichtbares Mineral, das der Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Eisen ist auch an der Bildung von Myoglobin beteiligt, einem Protein in den Muskeln, das Sauerstoff speichert. Da der Körper es nicht selbst produziert, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das für viele wichtige Funktionen im Körper benötigt wird. Es ist vor allem für die Bildung von Hämoglobin verantwortlich, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren und es kommt zu einer Anämie. Neben der Sauerstoffversorgung spielt Eisen auch eine Rolle bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel von Hormonen und Neurotransmittern. Es unterstützt das Immunsystem und trägt zur Bildung von Bindegewebe und Knochen bei. Da Eisen lebenswichtig ist, können Symptome auftreten, wenn es nicht in ausreichender Menge im Körper vorhanden ist. Die Anzeichen reichen von Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche bis hin zu Anämie.2 8
Kann unser Körper Eisen selbst herstellen?
Nein, unser Körper kann kein Eisen herstellen. Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das wir nur über die Nahrung aufnehmen können. Da es aber für die Funktion unseres Körpers und unserer Organe so wichtig ist, müssen wir sicherstellen, dass wir genug Eisen erhalten.
Wie viel Eisen ist normalerweise im Körper?
Die Menge an Eisen im Körper variiert je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Im Durchschnitt enthält der menschliche Körper 3 bis 5 Gramm Eisen. Pro Tag benötigt der Mensch 1 bis 3 mg Eisen, das mit der Nahrung zugeführt werden muss. Allerdings werden nur 5-10 % des Eisens aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden.9
Wieviel Eisen sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Die empfohlene Tagesdosis an Eisen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Im Allgemeinen benötigen Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Herzinsuffizienz oder mit chronischen Blutverlusten mehr Eisen als andere. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen eine tägliche Zufuhr von 15 Milligramm Eisen, während Männer mit 10 Milligramm auskommen sollten.4 Vegetarier:innen und Veganer:innen sollten darauf achten, dass sie ausreichend Eisen über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, da die Aufnahme von Eisen aus tierischen Produkten (wie Fleisch oder Fisch) effektiver ist.